做到七點跑步不傷膝

做到七點跑步不傷膝
2018年06月25日 02:57 生命時報

  深圳市健康教育與促進中心主任  韓鐵光

  “跑步傷膝,登山損膝”,平時不喜歡運動的人,常將此話作為偷懶的借口。但美國運動醫學學會《ACSM運動測試與運動處方指南》指出,運動可以減輕關節炎的痛感、維持受累關節周圍的肌肉力量、減輕關節僵硬程度、預防功能減退、改善心理健康和生活質量。只要記住以下這七“點”,跑步不但不傷膝,還能壯膝:

  跑慢點。運動越費力,強度越大,對關節的壓力就越大。因此,要想既運動又不傷關節,就要選擇適當的運動強度。具體以跑步時自感輕松或稍費力為適當。如果跑步時能較從容地和別人聊天或接電話,而不是上氣不接下氣,這個運動強度就適合且安全,對關節沖擊不大。

  跑短點。運動時間和距離都不宜過長,時間一般在半小時到一個小時左右為宜。強度和時間或強度和距離組合起來可反映運動量,具體要看運動前確定什么目標。如果想輕松或稍費力地跑10公里,那多長時間跑完要看個人狀態和基礎??傊?,運動后應覺得有點累,但如果跑完都不想吃飯了,下次就要減量。

  跑低點。低是指跑步時腳底離地的高度,就是說跑姿要正確,小步幅高步頻。腳底離地越近,對關節沖擊越小,“哐當哐當”的高抬腿大步跑一定傷關節。

  跑少點。沒必要天天跑步,每周3~5次足夠。不跑步的時候可以做力量訓練或拉伸運動。

  熱身整理認真點。為護好關節,運動前的熱身要充分且認真,不可“跑癮”上來匆匆開跑。熱身時的拉伸要適度,過度可能造成損傷。跑完了做好整理運動,讓身體慢慢涼下來再拉伸,拉伸時間要長一點,各關節充分伸展,但要以不痛為原則。

  瘦一點。膝關節承擔著全身大部分的重量,人越胖,它受的壓力越大。肥胖者即使不運動,膝關節壓力也不小。所以,要護關節,必須減肥。注意三餐控制飲食,每餐有點飽感即止,晚餐吃半飽即可。

  呵護多一點。車要保養,身體各部件也如此,不運動時要保養膝關節。選雙能緩沖震動、增加穩定性的跑鞋,專門針對膝關節做些強化訓練,如靠墻蹲。不管是什么運動,都要避免驟起驟停、高沖擊性的動作。只有在平時和運動時都樹立保護關節的意識,并掌握科學運動、適量運動的方法,關節損傷才會遠離?!?/p>

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