再忙也別忘了8件事

2015年05月19日07:40  《生命時報》   收藏本文     

  忙是現代人生活的標志。我們沒有時間吃飯、喝水、上廁所,連睡覺都顯得很“奢侈”;忙,也是現代人健康的殺手。我們的身體變得虛弱了,心理脆弱了。面對忙碌,我們或許有各種借口,但來自營養、睡眠、心血管、泌尿外科以及心理五個領域的專家共同呼吁,再忙也要每天做到以下8件事。

  早餐至少要有一個雞蛋。忙碌的現代人想坐下來吃一頓營養早餐,似乎是件很奢侈的事情,中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅認為,無論多忙,每天的早餐必不可少。一頓營養早餐必須具備三要素:一是淀粉類食物,包括面包、粥、面條等;二是優質蛋白質類食物,如牛奶、豆漿、雞蛋等;三是富含纖維和維生素C的果蔬。

  “這看起來挺復雜,其實挺簡單,一碗湯面加一個雞蛋和青菜就能符合要求!狈吨炯t說,如果實在連準備的時間都沒有,可以買個煮雞蛋和素菜包子吃。美國“生活黑客”網站刊登的一項研究指出,與面包、谷物相比,雞蛋更耐餓,而且有益大腦發育和提高記憶力。

  每天吃夠5種蔬菜。有調查顯示,九成國人蔬菜吃得太少,而且種類單一。對此,北京協和醫院臨床營養科副主任于康指出,多吃蔬菜不僅可以降低心腦血管疾病的發生,延緩老年癡呆,還具有防癌、抗癌的作用。中國營養學會推薦每天每人應該吃400—500克。從品種上來說,一天最好吃5種以上蔬菜,“其中,綠色蔬菜應占一半,也就是說,桌上如果有兩樣蔬菜,最好有一樣是綠色蔬菜!苯ㄗh多吃富含多種礦物質、維生素等營養成分的深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜等。

  范志紅還提醒,每天要調換蔬菜的品種,盡可能在一周內多吃些蔬菜種類。越是自己平時不常吃的蔬菜,越要記著偶爾吃一次。如果實在討厭某種蔬菜,可以了解自己不吃的蔬菜有什么特點,換一樣與它功效相近的就可以了。比如說,有人不喜歡吃胡蘿卜,可以換成芥藍、茼蒿之類富含胡蘿卜素和膳食纖維的蔬菜。

  中午打盹30分鐘。希臘研究顯示,每周至少3次,每次午睡30分鐘,可使因心臟病猝死的風險降低37%;德國杜塞道夫大學研究則顯示,午睡能增強記憶力;美國哈佛大學心理學家發現,午后打盹可緩解壓力。午睡時間可長可短,但對于上班族來說,中午抽時間打個盹,效果也立竿見影。英國《每日郵報》刊文指出,6分鐘的睡眠就能起到提高記憶力的作用,20~30分鐘是最佳午睡時間。

  “建議上班族將午睡時間定在午飯后1點左右,這樣不但可以保持下午的精力,也不會影響夜晚的睡眠。老年人下午3點以后,就不要再午睡了,否則晚上容易失眠!鄙虾J兄嗅t失眠癥醫療協作中心副主任施明說。

  至少喝2瓶水。每天喝足量的水是身體各項功能正常運行的保證,但我們經常會聽到這樣的抱怨:“忙得連口水都顧不上喝!”人體每天通過尿液、流汗或皮膚蒸發等流失的水分,大約是1800-2000毫升,除去食物中含有的水分,我們每天至少喝1200毫升(兩瓶礦泉水)才夠,如果遇上干燥的天氣,運動量大的活動,喝水量還要增加。實際上,很多人每天的喝水量遠沒有達標。

  中國老年保健協會心血管病委員會主任委員洪昭光教授指出,以下幾個時間點喝一杯水可以輕松幫助你完成一天的喝水量:起床后、到了辦公室后、上午11點、吃完午飯半小時、下午3點、下班前、臨睡前1個小時。

  憋尿不要超過3小時。上班族工作爭分奪秒,有的人甚至用不喝水、不上廁所的辦法來爭取時間,還有一些人習慣憋尿,嚴重影響身體健康。對男性而言,憋尿可能引起前列腺炎,女性則容易引起盆腔炎等炎癥。從理論上說,一個人每天的排尿次數不應超過8次。白天7次,晚上1次,這是最佳比例。

  “但個人飲水量不同,白天排尿4—6次也是正常的!薄熬米纳习嘧逡欢ㄒB成喝水和排尿習慣,一次憋尿最長不要超過3-4小時,即使沒有明顯尿意,也要去衛生間試著排尿!睏钣抡f。

  運動達到30分鐘。適當運動能提高身體免疫力、防病抗癌延緩衰老,世界各國的醫生都已經將“運動”寫進了處方里。美國梅奧診所的健康指南建議,每天運動30分鐘,可以使心臟病患病風險減少一半,還有助于癌癥。

  現代人很難專門抽出時間運動,不妨把這30分鐘拆分成3個10分鐘。美國匹茲堡大學研究發現,10分鐘健身法同樣能增強心血管耐力。研究人員建議,每天上午和下午分別抽出10分鐘快走、慢跑或爬樓梯,晚上可以利用10分鐘做一做力量練習,比如俯臥撐、仰臥起坐。如果上班過程中實在抽不出時間,坐40分鐘,就起來活動一下,做做單腿跳、下蹲等運動。

  每天跟家人聊天10分鐘。快節奏的工作和生活,壓得現代人喘不過氣,越來越多的人上班時生龍活虎、下班后沉默寡言,有壓力自己承擔,消極、厭倦的情緒得不到及時宣泄,就容易焦慮、抑郁,從而影響健康。美國研究發現,家人之間擁有親密關系可以預防與減緩心臟病。從另一方面來說,忙碌的工作讓家人之間交流溝通的機會越來越少,尤其是老人和孩子,他們需要你的問候和溫暖。

  蘇州榮格心理咨詢中心高級督導王國榮指出,親情在減輕壓力方面的作用很重要。因此,從今天開始,拋開工作的煩惱,每天陪家人聊天10分鐘,完全可以擺脫愁容,重拾快樂。

  感覺累了就放空自己。當你感到疲憊不堪時,最好的解決方式不是喝酒、打游戲,而是放空,讓腦袋靜下來。經常感到疲勞就是報警信號,它提醒你身體已經超負荷了,應停下來,調整工作節奏,安靜地閉上眼睛,什么都不去想。也許有人會說,我無法專注下來,這時不妨試試看“數息法”,感覺自己的呼吸,吸氣時不用數,只在每次吐氣時數吐氣的次數,從1數到10,再從1數到10,如此反復。

文章關鍵詞: 忙碌時間養生健康運動

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